こんばんは、しろろです。
今年もあと3日です。仕事納めをした方が多いでしょうか。
日本人の8割は疲れているという報告があります。疲れたままでは仕事の効率も落ちますし、この年末に疲れを取りたいですね。
コタツでゴロゴロして疲れを取ろうとしていませんか？実は、逆効果です。
たくさん寝すぎると、人は疲れてしまうことが分かっています。間違った休み方をすると、せっかくの休日がもったいないです。
正しい休み方をお伝えしますので、疲れをとって100%元気な自分になりましょう！
どうして人間は疲れるの？
疲労とは、肉体的・精神的活動によって本来の活動能力より下がった状態です。活動能力の減少は、活性酸素により引き起こされます。
呼吸で取り込んだ酸素からエネルギーを作り出す際に、活性酸素も生み出します。
激しい運動や精神的ストレスで多くのエネルギーを使うと、必要以上に活性酸素が発生します。
活性酸素が体中の細胞を傷つけることで、細胞の機能が一時的に下がり、人の活動能力が低下してしまいます。
発熱や痛みと同じく、疲労は身体からの危険信号です。前者と異なり、やりがいや責任感で、疲労感はマスクできます。ただ、疲労を放っておくと、内分泌系・神経系・免疫系の不調を引き起こします。疲れを溜めず、元気な状態を維持する方法を次の章でご紹介します。
活動→疲労→休養→”活力”で100%以上の自分になる
私たちは活動→疲労→休養のサイクルで生活をしています。仕事や勉強し→疲れて→休むという流れです。
ただ、この休養では50%までしか回復できていない状況です。
このサイクルに”活力”を加えて、活動→疲労→休養→”活力”の4ステップにします。休養だけでは不十分でも、活力をによりフル充電近くまで回復します。
“活力”は自分にポジティブな負荷をかけることです。
疲れているけど多少は余裕がある時に軽い負荷をかけ、その後にしっかりと休養します。その結果、活動する時よりも体力がつき100%以上の自分になれます。
これは、スポーツでおなじみの「超回復理論」と同じ仕組みです。アスリートは、激しいトレーニングの後に必ず休養をとることで、パフォーマンスを向上させます。ビジネスパーソンにも取り入れてほしい理論です。
注意が必要な点は、疲れ切っている時に負荷をかけないことです。回復できていない状態で負荷をかけると、さらにパフォーマンスが下がってしまうからです。疲弊している時は、まずは疲労を0に近づけます。
「疲れは残っているけど何かをやりたい。」と感じた時に、小さい負荷をかけることから始めます。元の体力が10だとすると、負荷をかけて7-8になり、回復すると11になるイメージです。
このサイクルを続けると、体力が11→12→…と向上します。
“活力”におすすめな負荷は下記のものです。
- 自分で決めたもの（例：英会話）
- 仕事に関係ないもの（例：DIY）
- 自分が成長できるもの（例：資格の勉強）
- 楽しむ余裕があるもの（例：ウォーキング）
- 肉体的・精神的の両方に関わるもの（例：百名山を制覇する）
著者は、ポジティブな負荷かける休養の仕方を「攻めの休養」と呼んでいます。反対に、週末にゴロゴロして過ごす休み方は、「守りの休養」です。前者は積極的・主体的に休み、疲れにくい身体を作ります。次の章では、休養の7タイプを紹介します。
休養の7タイプを組み合わせて、疲労回復効果を最大化する
休養には下記7タイプがあります。これらを組み合わせることで、疲労回復効果が2倍、3倍と大きくなります。
- 生理的休養
- 休息タイプ（例：コタツでゴロゴロする）
- 運動タイプ（例：ランニング）
- 栄養タイプ（例：健康的な食事を食べる）
- 心理的休養
- 親交タイプ（例：友達や家族と話す）
- 娯楽タイプ（例：クラシック音楽を聴く）
- 造形・創造タイプ（例：マインドフルネス）
- 社会的休養
- 転換タイプ（例：旅行）
例えば、家族でハイキングに行く場合、下記のように休養が取れます。
- たくさん歩く→運動タイプ
- 栄養バランスのいいお弁当を食べる→栄養タイプ
- 家族とお話しする→親交タイプ
- 歌う→娯楽タイプ
最初から休養を組み合わせなくて差し支えないです。まずは一つずつやってみて、その後に組み合わせてみましょう。
また、休養はストレスにならない活動を選びます。相手がテニス、自分が手芸をしたい時は、無理に相手に合わせなくていいです。一緒に楽しめるものを選択するのも手です。
この年末年始にしっかり休養をとり、1月から120%の自分で働きたいですね。
もしも仕事などで悩みがあり、誰かに相談したいと思われている方はこちらの記事が参考になると思います。
最後まで投稿を読んでくださり、ありがとうございました。
今回の記事では、下記の本を参考にまとめました。休養学に関心がある方はぜひご一読ください。
