- なぜ人は疲れるのか？
- 疲労回復の効果的な方法は？
- どうすれば120%元気になれるのか？
しろろ
こんにちは、しろろです。
仕事や子育てで疲労が溜まっていませんか？
現代人の約8割が仕事や育児で慢性的な疲労に悩まされています（日本リカバリー協会の調査）。
ただ寝るだけでは、実は逆に自律神経が乱れ、体の回復が不十分になってしまう可能性があるのです。
今回は片野秀樹著『休養学: あなたを疲れから救う』をもとに、超回復理論による疲労解消と元気アップに必要な正しい休養法を詳しくご紹介します。
なぜ人は疲れるのか？
疲労の定義と原因
疲労とは、身体的および精神的な活動により、本来発揮できる能力が低下した状態です。
活動に伴うエネルギー消費の結果、呼吸により取り込まれた酸素から活性酸素が発生します。
激しい運動や精神的ストレスの多い状況では、必要以上に活性酸素が生み出され、細胞を傷つけます。
結果として細胞の機能が一時的に下がり、活動能力の低下と疲労感を引き起こします。
疲労は身体からのサイン
発熱や痛みと同じく、疲労は身体からの危険信号です。
やりがいや責任感により、一時的に眠気や疲労を感じなくても、放置すれば内分泌系・神経系・免疫系に不調が現れてしまいます。
活動・疲労・休養・活力の4ステップで充電！
従来の疲労解消サイクルでの限界
私たちは活動→疲労→休養のサイクル（仕事や勉強し→疲れて→休む）で生活をしています。
しかし、このサイクルだけでは、元の体力の約50%までしか回復できないという現実があります。
「活力」をプラスする新しいサイクル
効果的な休養方法は、活動→疲労→休養→「活力」の4ステップです。
ここでいう「活力」とは、軽い負荷をかけることで体にポジティブな刺激（＝超回復）を与えることです。
疲れているけど多少は余裕がある時に軽い負荷をかけ、その後にしっかり休養します。
その結果、活動する時よりも体力がつき100%以上の自分になれます。
“活力”におすすめな負荷は下記のものです。
- 自分で決めたもの（例：英会話）
- 仕事に関係ないもの（例：DIY）
- 自分が成長できるもの（例：資格の勉強）
- 楽しむ余裕があるもの（例：ウォーキング）
- 肉体的・精神的の両方に関わるもの（例：百名山を制覇する）
これは、スポーツでおなじみの「超回復理論」と同じ仕組みです。
アスリートは激しいトレーニングの後に必ず休養をとることで、パフォーマンスを向上させます。
ビジネスパーソンにも取り入れてほしい理論です。
元気になるための注意点
疲れ切っている時に負荷をかけないようにしましょう。
回復できていない状態で負荷をかけると、さらにパフォーマンスが下がってしまうからです。
疲弊している時は、まずは疲労を0に近づけ、「疲れは残っているけど何かしたい」と思える時に小さい負荷をかけます。
元の体力が10だとすると、負荷をかけて7-8になり、回復すると11になるイメージです。
このサイクルを続けると、体力が11→12→…と向上します。
疲労回復効果を最大化するためには？
休養タイプを組み合わせる
効果的な休養を実現するためには、以下の7タイプの休養を組み合わせると効果が倍増します。
- 生理的休養
- 休息タイプ（例：コタツでゴロゴロする）
- 運動タイプ（例：ランニング）
- 栄養タイプ（例：健康的な食事を食べる）
- 心理的休養
- 親交タイプ（例：友達や家族と話す）
- 娯楽タイプ（例：クラシック音楽を聴く）
- 造形・創造タイプ（例：マインドフルネス）
- 社会的休養
- 転換タイプ（例：旅行）
たとえば、家族でハイキングに行く場合、下記のように複数タイプの休養が取れます。
- たくさん歩く→運動タイプ
- 栄養バランスのいいお弁当を食べる→栄養タイプ
- 家族とお話しする→親交タイプ
- 歌う→娯楽タイプ
最初から休養を組み合わせなくていいので、まずは一つずつやってみて、その後に組み合わせてみましょう。
自分のやりたいことをする
休養は、ストレスを感じない自分が本当に楽しめる活動を選ぶことが大切です。
相手に合わせる必要はありません。
自分がワクワクする趣味や習い事が、結果として疲労回復とパフォーマンス向上に直結します。
まとめ
疲労は、身体的・精神的活動で本来のパフォーマンスが低下する状態であり、活性酸素の影響が大きく関わっています。
疲れを解消するためには、単に「寝るだけ」ではなく、活動→疲労→休養→”活力”の4ステップを実践しましょう。
超回復効果により、120％以上元気な自分に近づけます。
複数の休養タイプを組み合わせ、自分のやりたいことを実践することで、持続可能なエネルギーチャージが可能です。
最後に
今回の記事では、『休養学: あなたを疲れから救う』を参考にまとめました。
休養学に関心がある方はぜひご一読ください。
もしも仕事で悩みがあり、誰かに相談したいと思われている方はこちらの記事が参考になると思います。
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今回も最後まで読んでくださり、ありがとうございます！
引き続きよろしくお願いいたします！
※参考文献
片野秀樹著『休養学: あなたを疲れから救う』
日本の疲労状況2024（日本リカバリー協会の調査）
